Megjelent a Egyházfórum 2017/4. számban
„Épp elég, ha az egész életedben
csupán egyetlenegy imát tanulsz meg
– azt, hogy köszönöm.”
ECKHART MESTER
Bizonyára minden emberrel megesett már, hogy egy kedves gesztus felélesztette szívében a köszönetérzés szikráját – az ilyenkor lelkünket betöltő kellemes érzés a hála. A hálát érzelemként definiálni magától értetődőnek tűnik, a tudományos kutatások azonban számos hálakoncepciót sorakoztattak már fel. Ezek szerint a hála felfogható érzelemként, attitűdként, szokásként, személyiségvonásként, erkölcsi értékként vagy megküzdési stratégiaként.[1] Tehát az, hogy valaki hálás, jelentheti egy morális érzelem (moral affect) átélését, amely viszonzásra ösztönző, pozitív, értékelő attitűd, amikor valaki kedves velünk vagy segítségünkre van.[2] Például: ha valaki kedves velem, igyekszem egy mosollyal tudtára adni, hogy ez mennyire jól esik nekem. Amennyiben azonban hála nem egy jótevő felé irányul, hanem az élet szépsége, hétköznapi, pozitív történései váltják ki, diszpozicionális háláról beszélünk, melyet életirányú (life-orientation) hálaként aposztrofálnak Wood és munkatársai.[3] Ebben az esetben hálásnak lenni azt jelenti, hogy valaki hajlamos meglátni a jót, az értéket a hétköznapokban.
A HÁLAGYAKORLÁS HATÁSAI
Habár a hála meghatározásait tekintve nincs egységes álláspont, abban valamennyi kutató egyetért, hogy az egyénre gyakorolt jótékony hatása vitathatatlan. A diszpozicionális hála növeli a pozitív érzelmek átélésének gyakoriságát – ezzel jótékonyan hatva a szubjektív jóllétre.[4] Fredrickson[5] „szélesít és épít” modellje szerint a hála nem csupán a jelenre gyakorol pozitív hatást és a jelenben járul hozzá a jobb közérzethez, hanem növeli a valószínűségét a jövőbeli optimális működésmódnak, illetve annak, hogy az egyén jól érzi magát a bőrében. Watkins, Woodward, Stone és Kolts[6] kutatásaik során szintén azt állapították meg, hogy a hálának számos jótékony vonzata van. Erős kapcsolatot véltek felfedezni a hála és a szubjektív jóllét között. Eredményeik szerint a hála olyan módon segíti elő a boldogság érzésének fokozását, hogy a hangsúlyt az élet pozitív eseményeire helyezi, illetve a negatív események kapcsán a pozitív megküzdést támogatja, segít a depresszió megelőzésében vagy annak mérséklésében. Ma, Kibler és Sly[7] kutatása is a fenti állítást erősítik meg. Fekete bőrű amerikai serdülőket vizsgáltak, akik kollektíve fokozottabb mértékben ki vannak téve a szexuális úton terjedő betegségeknek, és jellemzőbb rájuk a drog- és alkoholfogyasztás, mint a fehér bőrű tinédzserekre. Eredményeikből kiderült, hogy az erkölcsi érzelmen alapuló hála (moral affect) magasabb szintje pozitívan korrelál az erősebb családi kapcsolatokkal, a továbbtanulási szándékkal, jobb iskolai teljesítménnyel, nagyobb elégedettséggel az iskolát illetően, emellett a vizsgált védőfaktorokkal. Az életorientált hála (life-orientation) negatív kapcsolatot mutatott a különböző rizikófaktorokkal – mint például a szexuális élet túl korai megkezdésével –, és pozitívan korrelált a drog- és alkoholfogyasztással. Emellett a hála magasabb mértéke együtt jár a hatékonyabb megküzdési stratégiák alkalmazásával, és védelmet nyújt a kockázatot növelő viselkedésmintákkal szemben. Kashdan, Uswatte és Julian[8] veteránok két csoportját vizsgálta: olyanokat, akik poszttraumás stressz szindrómában (Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD) szenvedtek, és olyanokat, akiknek nem volt erre utaló tünetük. Eredményeikből azt a következtetést vonták le, hogy a PTSD-vel diagnosztizált személyekre alacsonyabb mértékű hála jellemző, viszont a hála napi gyakorlása mind a két vizsgálati csoportra jótékony hatással volt, a PTSD-vel diagnosztizált veteránok az intervenció hatására jobban funkcionáltak a hétköznapokban.
HÁLAGYAKORLATOK
A hála áldásos hatása számos hálagyakorlást fokozó, segítő módszer elterjedését ösztönözte. Az egyik legnépszerűbb módszer a hálalista vagy hálanapló készítése.[9] Ezen intervenció során a vizsgálati személy vagy a kliens azt a feladatot kapja, hogy mielőtt lefekszik, soroljon fel néhány olyan dolgot a napjában, amelyek jó érzéseket, hálát ébresztenek benne.
Egy másik hatékony módszer a hálakontempláció. Ez kevésbé specifikus, inkább globális módja annak, hogy felidézzünk olyan dolgokat, amelyekért hálásak vagyunk. A hálakontempláció során egy emlékből kell összeszedni a hálát ébresztő elemeket, és azokat kell szóban vagy írásban felsorolni. Koo, Algoe, Wilson és Gilbert[10] azt állapította meg a módszer kutatása során, hogy akik a jó dolgokat idézték fel, sokkal jobb hangulatba kerültek a mindössze öt percet igénylő kis gyakorlat után, mint akiknek az volt a feladatuk, hogy a nyarukra gondolva azokat a dolgokat sorolják fel, amelyeket meg akartak tenni, de végül elszalasztották.
A hála viselkedéses kifejezéseinek módszere (hálalátogatás) arról szól, hogy a vizsgálati személynek vagy esetleg a kliensnek egy levélben kell kifejeznie a háláját az iránt a személy iránt, aki valami jót tett vele, majd el kell hozzá mennie, hogy felolvassa a szöveget.
A hála átélésének fokozásához meditációs technikák is hozzájárulhatnak – ilyen például, amikor a módosult tudatállapot során fel kell idézni annak a személynek a képét, aki számunkra a hálát képes szimbolizálni. Elképzelhetjük azt is, hogy a hála, amelyet érzünk, szétárad, és eljut ahhoz a személyhez, aki a hálát megjeleníti számunkra. Az instrukció viszonylag egyszerű: „Írjon fel heti két alkalommal olyan dolgokat, amelyért hálás lehet!” Azoknak, akik még nem vettek részt kurzus formájában hasonló gyakorlatokban, ily módon kívánjuk figyelmüket a téma felé irányítani.[11]
Egy korábban már megemlített kutatással kapcsolatban kiemeltük, hogy klinikai pszichológusok által indított vizsgálatokban, amelyekben orvosok és nővérek együtt vettek részt, egy hónapon át heti két alkalommal vezettek hálanaplót arról, hogy ki és mi iránt éreztek hálát. A megfigyelések szerint jelentősen oldódtak a vizsgálatban részt vevők depresszív panaszai csakúgy, mint a munkájuk során megélt stressz. Sheung-Tak Cheng pszichológus a Hong Kong Institute of Education tudományos munkatársa által közölte a kutatás[12] teszteredményeit, amelyek szerint a hálatréningen részt vett dolgozók kiegyensúlyozottabbak voltak és kevésbé stresszesek, mint a többi vizsgálati résztvevő.
A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a hála tudatosításával kevésbé érzékeljük a stresszt: a hálát rendszeresen gyakorlók javulást tapasztaltak már a négyhetes tréning legvégén és három hónappal később is, azaz kevesebb stresszt észleltek, és képesek voltak hatékonyabban kezelni a stressz-szituációkat. Az instrukció itt is végtelenül egyszerű volt: „Írjon fel heti két alkalommal olyan dolgokat, amiért hálás lehet!” Az eredményeket illetően elgondolkodtató a burnout megelőzésének efféle új dimenziója, amely útján az orvosok és a szakdolgozók egyszerű és hatékony prevenciós formára találnak.
HÁLA ÉS SPIRITUALITÁS
Eckhart mester, a 13–14. századi keresztény misztikus gondolkodó szavai a hálaérzés megélésének fontosságára hívják fel a figyelmet. De vajon milyen mértékben és minőségben lehetséges a hála megélése annak, aki számára hite nem biztosít olyan entitást, amely iránt hálát érezhetne a vele történő pozitív eseményekért vagy a rendelkezésére álló javakért? Habár a környezetünkben élő emberek kiválthatják belőlünk a köszönetérzést, mégis, feltételezhetően, más kontextusban beszélhetünk háláról a hívők és nem hívők esetében. A vallásos meggyőződés Isten közbenjárásának eredményét láttatja a kedvező fordulatok esetén.[13] Nem véletlen a vallás és a hála megélésének összefonódása. A Biblia számos esetben egyenesen felszólít a hála gyakorlására:
Aki hálaadással áldoz, az dicsőít engem [Istent] (Zsolt 50,23);
Mindig örvendezzetek. Adjatok hálát mindenért (1Tesz 5,16, 18).
Felvetődhet a kérdés, miként jelenik meg a hála egy olyan vallásban, amelyben nincs az a fajta gondoskodó Isten, mint a monoteista vallásokban – ilyen például a buddhizmus. A hála ebben a vallásban is jelen van, csak más módon. Buddha a Kataññu szutták (szutta = ’tanítóbeszéd’) egyikében a háláról szól, elmondja, hogy a személyiség integráltságának alapvető feltétele a hálás attitűd. A Magasztos a hála gyakorlásában és átélésében láttatja a lehetőséget a természethez, az élethez való kapcsolódáshoz minden nehézség ellenére. Egy másik szuttában, a Mangala szuttában (Áldás beszéde) is előkerül a hála mint fontos érzés:
Mély tisztelet és alázat,
Elégedett és hálás szív:
A Tant jókor befogadni.
Íme, a legfőbb oltalom.
A buddhizmus nemcsak mint vallás, de mint a tudat belső tudománya, magát a tudatot tekinti a leghatékonyabb eszköznek, és azt üzeni, hogy a hála gyakorlása útján kíséreljük meg lecsendesíteni azt, vagy korlátozni olykor intenzív és heves természetét. Így bárki, aki nekifog az önismeret gyarapításának és ezáltal önmaga megváltoztatásának, jelentősen hozzájárul az emberiség közös szenvedéseinek csillapításához. Az ember ugyanis mindig közelebb áll a természethez, mintsem gondolnánk, és ezáltal lehetőségünk nyílik arra, hogy közvetítsük az eredendő jóságot, a szeretetet és az együttérzést, valamint a harmónia és az egyensúly iránti igényt azok számára, akiknek erre kiemelten szükségük van. Gyakorlati tapasztalataink azt mutatják, hogy ha kitartóan dolgozunk saját testünk és lelkünk kapcsolatának és egyensúlyának megteremtésén, azzal az emberiség javára váló pozitív erővé válhatunk.
Gyakran előfordul, hogy hálát ébresztünk másokban pusztán mosolygásunkkal, ami annak a jele, hogy a szív szuperesszenciája működik. Fontos természetesen a mosoly minősége, mert a valódi mosoly derűt sugároz és reményt ad. Ha őszinte, igazi mosolyt szeretnénk, meg kell teremtenünk magunkban annak forrását. A mosoly és a hála együttes gyakorlása megszünteti az aggodalmat, oldja a feszültséget és jótékonyan befolyásolja a depresszió terápiáját.
Végül kerüljön ide egy saját élmény: dr. Nida Chenagtsang, az IATTM (International Academy of Traditional Tibetan Medicine) igazgatója egy elvonulás végén szívből jövő öleléssel búcsúzott tőlem. Látva, hogy adott, nehéz életszakaszban mennyire gyenge és sebezhető vagyok, hosszú, bátorító ölelésével szavak nélkül biztatott, tartsak ki. Az ölelésben egész testemet átjárta a szerető kedvesség jótékony energiája. Mintha ezt üzente volna szavak nélkül: „Légy jól testben és tudatban! Legyen részed boldogságban és nyugalomban!” Azután szavakkal: „Írd meg a tanulmányodat az elvonulás tapasztalatairól!” Így engedett el, s én még a következő hetekben is intenzíven éreztem a kiegyensúlyozottság és a stabilitás üzenetét. Külön áldásnak éreztem a búcsúzásnak ezt a formáját; most is hálás vagyok érte.
A kutatásokhoz visszatérve: jól követhető, hogy a vallás és a hála gyakorlása összekapcsolható. Egy 2011-ben végzett kutatás során elkülönítették az általános és a vallásos hálát.[14] 405 fővel töltettek ki online kérdőívet, amely a vallásosság, az általános és a vallásos hála kapcsolatát vizsgálta. Eredményeikből kiderült, hogy a vallásosság együtt jár a vallásos hála magasabb mértékével – ez természetesen nem volt meglepetés –, viszont azt is találták, hogy a vallásos hála pozitív kapcsolatban áll az általános hála gyakorlásának szintjével, és ugyanígy a vallásos meggyőződés is pozitívan korrelált az általános hálával.
Az általános vagy az interperszonális hálát bárkinek van lehetősége megtapasztalni, viszont azok a személyek, akiknek valamilyen transzcendentális tapasztalásban van/volt részük, megnyílnak a hála spirituális aspektusa felé.[15]
Egy pszichológia szakos hallgatókkal végzett kutatás azt is igazolta, hogy a hála intenzívebb gyakorlása nemcsak a vallásossággal áll pozitív irányú kapcsolatban, hanem a spiritualitás magasabb szintjének is mutatója – azok a személyek, akik spirituálisabb beállítottságúnak számítanak, több háláról számolnak be a hétköznapjaikat illetően.[16] Gualdani és Pegoli[17] szerint a spirituális szükségletek, mint például a kapcsolódás egy magasabb rendű entitáshoz, optimizmus, hitünk igazolása, az élet végére való felkészülés között a hála is helyet foglal.
Subandi, Achmad, Kurniati és Febri[18] Indonéziában végeztek kutatást, amelynek egyik témája a hála volt. A jávai kultúra merített a hindu, buddhista és iszlám hagyományokból is. A fő kulturális értékek, melyek a türelem, hála és elfogadás, a megküzdési stratégiáik alapjául szolgálnak. A vizsgálati személyek olyan jávai emberek voltak, akik túlélték a Merapi 2010-es kitörését, és sok veszteséget szenvedtek el. Az eredmények szerint a spiritualitás és a hála között erős pozitív irányú kapcsolat áll fent – a hála a trauma meghaladásához is hozzájárult.
Rosmarin, Krumrei és Pargament megállapította,[19] hogy a spiritualitás és a hála közös erővel hat, csökkentve a szorongást és a depresszió szintjét – ebből következően fontosnak tartják, hogy a pszichoterápia során ezekkel is dolgozzanak a terapeuták. A hála gyakorlása feltehetően hozzájárul a spiritualitás kiépítéséhez, erősítéséhez, azaz kölcsönösen pozitívan hat a két jelenség egymásra – ez a folyamat is bizonyítja a korábbi elképzeléseket a hála és a vallás összefüggéseiről.[20]
Rosmarin, Krumrei és Pargament egy másik kutatásukban[21] a spiritualitás, a hála, a szorongás és a depresszió kapcsolatát vizsgálták. 120 keresztény és 234 zsidó vallású vizsgálati személy vett részt a kutatásban, melynek eredménye szerint a magasabb mértékű spiritualitás és a magasabb mértékű hála csökkenti a szorongás és a depresszió szintjét.
Ezekből az összefüggésekből és a fenti kutatási példákból fakadóan is arra a következtetésre juthatunk, hogy mind a spiritualitás, mind a hála hatékony védőfaktorként funkcionál a szorongás, illetve depresszió leküzdésében. Fontosnak érezzük leírni: törekedjünk arra, hogy szerető szándékkal és a hála gyakorlásával ültessünk el jó magokat a terápiás munkában és a hétköznapokban egyaránt.
FEHÉR PÁLMA VIRÁG
klinikai és tanácsadó szakpszichológus, aktív-analitikus
KRASZNAI VIRÁG
pszichológus
[1] Emmons, Robert A.–Crumpler, Cheryl A., Gratitude as human strength. Appraising the evidence, Journal of Social and Clinical Psychology, 2000, 19(1), 56–69.
[2] Emmons, Robert A.–McCullogh, Michael E., Counting blessings versus burdens. An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life, Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 84(2), 377–389.
[3] Wood, Alex M.–Joseph, Stephen–Maltby, John, Gratitude uniquely predicts satisfaction with life. Incremental validity above the domains and facets of the five factor model, Personality and Individual Differences, 2008, 45, 49–54; Wood, Alex M.–Froh, Jeffrey J.–Geraghty, Adam W. A., Gratitude and well-being. A review and theoretical integration, Clinical Psychology Review, XXX (2010), 1–16.
[4] Emmons–McCullogh, i. m.
[5] Fredrickson, Barbara L., What good are positive emotions? Review of General Psychology, 1998(2), 300–319.
[6] Watkins, Philip C.–Woodward, Kathrane–Stone, Tamara–Kolts, Russell L., Gratitude and happiness. Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being, Social Behavior and Personality, 2003, 31(5), 431–452.
[7] Ma, Mindey–Kibler, Jeffrey L.–Sly, Kaye, Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents, Journal of Adolesence, 2013, 36, 983–991.
[8] Kashdan, Todd B.–Uswatte, Gitendra–Julian, Terri, Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans, Behaviour Research and Therapy, 2006, 44, 177–199.
[9] Wood–Froh–Geraghty, i. m.
[10] Koo, Minkyung–Algoe, Sara B.–Wilson, Timothy D.–Gilbert, Daniel T., It’s a wonderful life. Mentally subtracting positive events improves people’s affective states, contrary to their affective forecasts, Journal of Personality and Social Psychology, 2008, 95(5), 1217–1224.
[11] Germer, Christopher K.–Siegel, Ronald D.–Fulton, Paul R., Mindfulness and psychotherapy, New York–London, The Guilford Press, 2005.
[12] Cheng, Sheung-Tak–Tsui, Pui Ki–Lam, John H. M., Improving mental health in health care practitioners. Randomized controlled trial of a gratitude intervention, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2015, 83(1), 177–186.
[13] Rosmarin, David H.–Pirutinsky, Steven–Cohen, Adam B.–Galler, Yardana–Krumrei, Elisabeth J., Grateful to God or just plain grateful? A comparison of religious and general gratitude, The Journal of Positive Psychology, 2011, 6(5), 389–396.
[14] Rosmarin–Pirutinsky–Cohen–Galler–Krumrei, i. m.
[15] Rosmarin, David H.–Krumrei, Elisabeth J.–Pargament, Kenneth I., Do gratitude and spirituality predict psychological distress? International Journal of Existential Psychology & Psychotherapy, 2010, 3, 1–5.
[16] McCullough, Michael E.–Emmons, Robert A.–Tsang, Jo-Ann, The greatful disposition: A conceptual and empirical topography, Journal of Personality and Social Psychology, 2002, 82(1), 112–127.
[17] Gualdani, Simona–Pegoli, Marianna, Spirituality in health care. The role of needs in critical care, Trends in Anaesthesia and Critical Care, 2014, 4, 175–177.
[18] Subandi, M. A.–Achmad, Taufik–Kurniati, Hannifah–Febri, Rizky, Spirituality, gratitude, hope and post-traumatic growth. Spirituality, gratitude, hope and post-traumatic growth among the survivors of the 2010 eruption of Mount Merapi in Java, Indonesia, Australasian Journal of Disaster and Trauma Studies, 2014, 18(1), 19–26.
[19] Rosmarin–Krumrei–Pargament, i. m.
[20] Emmons–Crumpler, i.m., 849–857; McCullough, Michael E.–Emmons, Robert A.–Tsang, Jo-Ann, The greatful disposition. A conceptual and empirical topography, Journal of Personality and Social Psychology, 2002, 82(1), 112–127.
[21] Lásd a 13. számú lábjegyzetet.